항목 | 내용 |
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기초대사량 (BMR) | 신체가 생존을 위해 필요한 최소 칼로리 |
활동대사량 | 운동 및 일상 활동에서 소모되는 칼로리 |
권장 섭취량 | (BMR + 활동대사량) - 다이어트 목표에 따른 칼로리 조정 |
1. 기초대사량(BMR) 계산하기
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 신체가 생존을 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. BMR은 성별, 나이, 체중, 키에 따라 다르며, 다음 공식으로 계산할 수 있습니다:
1) 남성
BMR = 88.36 + (13.4 × 체중(kg)) + (4.8 × 키(cm)) - (5.7 × 나이)
2) 여성
BMR = 447.6 + (9.2 × 체중(kg)) + (3.1 × 키(cm)) - (4.3 × 나이)
예시: 체중 60kg, 키 165cm, 나이 30세 여성의 경우
BMR = 447.6 + (9.2 × 60) + (3.1 × 165) - (4.3 × 30) = 1365.2 kcal
2. 하루 총 소모 칼로리 계산
하루에 소모되는 총 칼로리는 기초대사량(BMR)에 활동대사량을 더한 값입니다. 활동 수준에 따라 다음의 활동계수를 곱합니다:
- 운동 없음: BMR × 1.2
- 가벼운 운동(주 1~3회): BMR × 1.375
- 중간 정도 운동(주 3~5회): BMR × 1.55
- 고강도 운동(주 6~7회): BMR × 1.725
- 매우 고강도 운동: BMR × 1.9
예시: BMR이 1365.2 kcal이고 가벼운 운동을 하는 여성의 경우
총 소모 칼로리 = 1365.2 × 1.375 = 1875.65 kcal
3. 다이어트 칼로리 섭취량 설정
다이어트를 위해서는 하루 총 소모 칼로리보다 적게 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루 500~750kcal를 줄이면 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
예시: 하루 총 소모 칼로리가 1875.65kcal인 경우
다이어트 섭취량 = 1875.65 - 500 = 1375.65 kcal
주의: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 기초대사량 이하로 떨어져 건강에 해로울 수 있습니다. 최소 BMR 이상의 칼로리를 섭취하세요.
4. 균형 잡힌 다이어트 식단
- 탄수화물: 전체 칼로리의 50% (현미, 귀리 등)
- 단백질: 전체 칼로리의 30% (닭가슴살, 생선, 두부 등)
- 지방: 전체 칼로리의 20% (아보카도, 견과류, 올리브유 등)
예시 식단
아침: 귀리죽 + 블루베리 + 아몬드
점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱
저녁: 구운 연어 + 브로콜리 찜
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